过年办桌DIY 简单清爽又健康,标签：山东菜菜谱家常菜菜谱,菜谱网,http://www.77xue.com

　　春节全家团圆时刻，家家户户都会准备满桌丰盛的菜肴。然而，如果在年节期间摄取过多的热量和油脂，可能让您的体重、血糖、血脂肪、胆固醇、尿酸上升，使健康状况跌停板喔！

　　迈向健康的第一步：少油、少盐。

　　年菜应减少炸、煎、炒等吸油较多的烹调法，以蒸、煮、烤、卤、拌等方式烹调较佳，例如，糖醋石斑鱼可改为清蒸石斑鱼，油爆虾可改为枸杞蒸虾；五花肉、蹄膀、猪脚等含动物性油脂较高的肉类要少碰；调味宜尽量清淡，盐、酱油、蚝油、沙茶等调味料需限量，可善用葱、姜、蒜、醋、柠檬汁、蕃茄酱等调味。只要烹调法改得妙，年菜依旧很丰盛！

　　迈向健康的第二步：增加蔬菜水果的选用。

　　烫一盘青菜、蔬果与肉类或海鲜同煮、火锅料以青菜为主，都是www.77xue.com的方式。青菜水果不仅热量低，富含的纤维质对于肠胃蠕动、癌症预防、血糖血脂控制均有很大帮助。

　　迈向健康的第三步：甜蜜有限度，身材不变形。

　　吃了两块牛轧糖等于吃了半碗饭，吃了二十粒开心果或油炸花生就等于喝了一汤匙的油！糖果、巧克力及甜饮料等热量高，花生、瓜子等核果类油脂含量多，摄取量应限制。相较之下，不加糖的茶水饮料为较好的选择，干燥蔬果、蒟蒻片等低糖低热量食物亦可适量摄取。

　　迈向健康的第四步：应注意食材挑选与保存的卫生安全。

　　要注意新鲜度，制作厂家的卫生条件，是否有制造保存期限等。保存时可用60℃以上温热保存或冰箱冷藏冷冻保存。食物烹煮量不过多，以当餐食用最佳。

　　为了让年节过得更轻松，特别设计了几道美味又简单的年菜，油脂含量比传统或外购减少一半以上，让您的年菜不仅美味丰盛，更是健康。除此之外，营养师还有一些小叮咛：糖尿病人要注意甜食及份量的控制；高血压病人调味宜清淡；高血脂病人油脂控制要小心；痛风病人减少菇类、高汤、酒的摄取；高胆固醇病人内脏、卵黄不要碰；肾脏病人肉类、海鲜及水份要限制。多一点用心，让年过得更安心。

　　※年菜食谱范例：

　　一、甜咸年糕(步步高升)：购买市售年糕即可。

　　营养师：建议用蒸或用不沾锅、不加油煎热的烹调方式。糖尿病患不建议食用甜年糕或发糕，咸的年糕总量应不超过三片(一片约461公分)。

　　二、拼盘(花团锦簇)

　　◎凉拌海蜇皮：可购买市售凉拌海蜇皮。

　　◎梅子彩椒

　　材料：甜椒、干话梅(先泡水使成梅汁)。

　　作法：将彩椒切成条状，泡冰开水后捞起，再用梅汁浸泡入味即可。

　　◎凉拌花椰菜

　　材料：绿花椰菜、蒜头酱油(或日式酱油)。

　　作法：绿花椰菜洗净烫熟后，排盘淋上酱油即可。

　　营养师：拼盘菜色以蔬果为主，色彩尽量丰富可增加喜气。

　　三、红曲烤鸡(喜气洋洋)

　　材料：大鸡腿、红曲酱

　　作法：大鸡腿洗净去骨，先用酱油、蒜头及红曲酱腌过，放入烤箱烤熟切片排盘即可。

　　营养师：烤鸡、醉鸡、炖鸡或盐水鸡均是www.77xue.com的选择。

　　四、芥菜炒鲜干贝(长命百岁)

　　材料：芥菜仁、姜片、新鲜干贝、鱼板。

　　作法：先将芥菜仁川烫后泡冷水。姜片爆香，放入芥菜与新鲜干贝及鱼板一同拌炒，芶芡盛盘即可。

　　营养师：配料用鲜干贝含盐料较低，口感较软，也可以用蛤蜊等增加鲜味。使用可爱的鱼板，可以使小朋友更喜欢这道菜喔！

　　五、五彩海参船(满载而归)

　　材料：海参、红萝卜、青豆仁、彩色甜椒、干香菇、鱼浆，青江菜。

　　作法：海参从底部中间剖开去除肠泥，洗净烫熟，红萝卜、甜椒、香菇切小丁，与青豆仁及鱼浆混合后，填塞于海参内至补满空隙，蒸熟后切段排于青菜之上，再将蒸海鲜的汤汁调味芶芡淋上即可。

　　营养师：海参用此种方式烹调，不仅可以减少油脂与酱油的使用，更可藉此增加蔬菜的摄取，为年菜中www.77xue.com的选择。

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